ما هو مقدار الغرامات التي يحتاجها الجسم من الألياف الطبيعية؟
تختلف حاجة الجسم إلى الألياف الغذائية باختلاف السن والجنس، فمثلا احتياج الجسم للألياف يقل كلما تقدم الشخص في السن، وذلك لأن احتياج الجسم للسعرات يقل أيضًا، وتحتاج المرأة عمومًا إلى سعرات أقل بكثير من الرجل، ولذلك فينصح الأطباء المتخصصون بتناول حوالي 12 جرام ألياف لكل 950 سعر حراري.
وقد قامت الأبحاث بتحديد عدد الجرامات التي يحتاج إليها الجسم من الألياف بالنسبة للرجل والمرأة وهي كالآتي:
- إذا كان سن المرأة خمسون عامًا أو أدنى من ذلك، فيجب تناول 25 جرام ألياف في اليوم.
- إذا كان سن المرأة خمسون عامًا أو أكثر، فيجب تناول 21 جرام ألياف كل يوم.
- إذا كان سن الرجل خمسون عامًا أو أدنى من ذلك، فيجب تناول 37 جرام ألياف لليوم الواحد.
- إذا كان سن الرجل خمسون عامًا أو أكثر، فيجب تناول 30 جرام ألياف خلال اليوم.
أطعمة تحتوي على ألياف طبيعية
قبل اتباع رجيم الالياف يجب علينا معرفة أنواع الأطعمة التي تضم نسب معتدلة من الألياف وهي كالآتي:
- بذر الشيا: تحتوي ملعقتين كبيرتين من بذر الشيا على حوالي ثمانية جرامات ألياف، أو ما يقارب 24% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
- الحمص: يحتوي 100 جرام من الحمص على حوالي 6.5 جرام ألياف، أو ما يساوي 19% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
- حبوب الصويا: يحتوي 50 جرام من هذا النوع من الحبوب على ثلاثة جرامات من الألياف، أو ما يقارب 8.5% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
- الفاصولياء البيضاء: تحتوي مائة جرام من الفاصولياء على ما لا يقل عن سبعة جرامات من الألياف، أو ما يساوي 20.5% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
- اللوز: تحتوي عشرة من حبوب اللوز على جرام ونصف ألياف، أو ما يقارب 4.5% من حاجة الجسم اليومية للألياف، بشرط أن يكون اللوز غير محمص.
- الفشار: يحتوي كوب الفشار على جرامين ألياف غذائية، أو ما يساوي 3.5% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
- بذر القرع: يحتوي نصف كوب من بذر القرع على 3.5 جرام ألياف، أو حوالي 7% من حاجة الجسم اليومية للألياف.
كما يوجد أنواع كثيرة من الخضار والفاكهة تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف مثل السلق والسبانخ والشمندر والجزر والبرتقال والتوت والجزر الأبيض والتين والاجاص.
ملحوظة هامة
يؤدي تقشير الفاكهة أو الخضروات إلى التقليل من نسبة الألياف داخل الأطعمة، كما أن تناول الطعام الذي يحتوي على الياف نيء أو مطبوخ، فيعطي نفس الفائدة.
شاهد أيضًا: نظام غذائي للتخسيس بطريقة فعالة وصحية والتخلص من الوزن الزائد بسهولة
نصائح صحية لاتباع رجيم الالياف
- بداية اليوم بتناول الألياف في وجبة الإفطار.
- تناول الخبز الأسمر أو خبز الشوفان بدلاً من الأنواع الأخرى للخبز.
- الاعتماد على البقوليات في وجبة الغذاء، بالإضافة إلى تناول ثمرة أو إثنين من الفاكهة بين وجبة الغداء ووجبة العشاء.
- إمكانية تناول وجبة خفيفة في رجيم الالياف بين وجبة الغداء ووجبة العشاء تحتوي على علبة من الزبادي منزوع الدسم ثمرة من الفاكهة.
في ختام هذا المقال قدمنا لكم أفضل رجيم الالياف من أجل الحصول على جسم متناسق والوصول الى وزن مثالي.
يمكنك متابعة المزيد من الأنظمة الغذائية المفيدة لك ولصحة أسرتك
مدير المنصة موثّق ☆ المدير
مدير المنصة · مصر
حساب إدارة منصة star ads .
النقاش
التعليقات والردود (0)
سجّل الدخول للمشاركة في النقاش. تسجيل الدخول
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يشارك رأيه.